Программа тренировок с гантелями дома Опции

[Deft]

задарился на день рождения гантелями наборными
пора бы начать заниматься по вечерам для поддержания общефизического развития, но нет программы

нашел статейку - попробую ей заняться
комментарии и советы приветствуются

"программа тренировок с гантелями"

Домашний комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы. Все о том, как правильно питаться и тренироваться для роста мышц.

Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.
Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Какой тип тренинга лучше подходит для увеличения силы, а какой — для увеличения объема мышц? Как и за счет чего растет мышечная ткань?
Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.
Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигните придела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

***

Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.

http://fitseven.ru/nakachat-myshtsy/kak-nakachatsya-doma

[ars-lan911]

Привет! Хорошая темка. Раньше тягал гантели безсистемно. Потом со временем "сложились" 6 основных упражнений в положении стоя. Я их собрал в комплекс с такой очередностью:
1. Руки опущены вниз. Обычный жим одновременно обеих гантелей вперед вверх до груди, руки сгибаем в локте. (10 раз)
2. Жим обеих гантелей вверх от груди (10 раз)
3. Нагнуться вперед на 45 градусов, жим обеих гантелей назад вверх на ровных руках от бедер. (10 раз)
4. Руки согнуты в локте, круговые вращения с гантелями вперед-назад (10 раз)
5. Руки согнуты в локте, локти в стороны, гантелы перед грудью. Жимы обеих гантель в стороны. Типа как на тренажере две створки. (10 раз)
6. Наклониться вперед, руки опустить вниз. Жимы обеих гантелей вверх до груди. (10 раз)

Все упражнения по 10 жимов. Делаю комплекс три раза с короткими перерывами. Потом разминка без гантель: наклоны в стороны, вращения туловищем. Потом еще три раза комплекс.

В положении лёжа два простых упражнения:
1. Обычные жими гантелей на прямых руках из сторон вверх вперед (30 раз)
2. Жим гантелей от груди вверх на вытянутые руки. (30 раз)

Делаю эту "пару" три раза с небольшим перерывом.